PN - Consumir fibras pode melhorar a saúde, prolongar a vida e até proteger o cérebro. No entanto, muitos de nós ainda não consumimos a quantidade adequada desse "nutriente essencial".
Uma dieta rica em cereais integrais, frutas, leguminosas, nozes e sementes – todos ricos em fibras – pode trazer enormes benefícios tanto para o nosso corpo quanto para o nosso cérebro.
Pesquisas recentes mostram que as fibras potencializam o microbioma e influenciam o eixo intestino-cérebro , que é o canal de comunicação entre o intestino e o cérebro, retardando os sintomas do declínio cognitivo .
Aumentar a ingestão de fibras é uma das mudanças alimentares de maior impacto para a saúde cognitiva, afirma Karen Scott, professora de microbiologia intestinal do Instituto Rowett, da Universidade de Aberdeen. Por outro lado, a deficiência de fibras tem sido apontada como um dos principais fatores de risco alimentar para problemas de saúde .
No entanto, muitos de nós não estamos comendo o suficiente. Nos EUA, cerca de 97% dos homens e 90% das mulheres não consomem fibras suficientes. A maioria consome menos da metade da quantidade diária recomendada. No Reino Unido, mais de 90% dos adultos não atingem a quantidade recomendada, e muitos outros países apresentam deficiências semelhantes.
Então, por que exatamente as fibras são tão benéficas e como podemos consumir mais delas?
Intuição: Como a fibra funciona
A fibra é um carboidrato que não pode ser facilmente decomposto pelas enzimas digestivas. Portanto, a maior parte dela passa pelo intestino praticamente inalterada.
Aumenta o volume das fezes . Mantém a sensação de saciedade por mais tempo e, como a digestão é lenta , leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que pessoas que consomem mais grãos integrais por dia têm um IMC menor e menos gordura abdominal do que aquelas que consomem grãos refinados.
Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a prolongar a vida e, portanto, deve ser considerada um nutriente essencial, afirma John Cummings, professor emérito de gastroenterologia experimental da Universidade de Dundee.
Uma revisão co-autora de Cummings descobriu que aqueles que consumiam mais fibras apresentavam um risco de mortalidade 15 a 30% menor em comparação com aqueles que consumiam menos. O consumo suficiente de fibras, que os pesquisadores indicam ser cerca de 30g por dia, reduz o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer de cólon – e se traduz em 13 mortes a menos por cada 1.000 pessoas.
Os maiores benefícios foram observados com o consumo de 25 a 29 g de fibras por dia. Para você atingir essa meta, você pode incorporar fibras em todas as refeições e lanches, incluindo porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Uma batata com casca e feijão cozido, seguida de uma maçã, por exemplo, fornece cerca de 15,7 g de fibras. Lanches com nozes e sementes também aumentam a ingestão de fibras – um punhado de nozes (cerca de 30 g) contém 3,8 g de fibras .
A chave para esse impacto reside na relação da fibra com o microbioma intestinal.
À medida que as bactérias intestinais digerem as fibras, são produzidos subprodutos benéficos, incluindo os ácidos graxos de cadeia curta acetato, propionato e butirato. São esses produtos metabólicos que fornecem energia essencial para as células e estão associados a reduções significativas na mortalidade, explica Cummings.
Atenção às suas refeições: como as fibras protegem o cérebro
Uma dieta rica em fibras também é considerada particularmente importante para a saúde cerebral, explica Scott. A presença do ácido graxo butirato ajuda a manter a mucosa intestinal, diz ela, reduzindo assim o risco de substâncias nocivas entrarem na corrente sanguínea e afetarem o cérebro.
É por isso que a microbiota intestinal pode melhorar a cognição. "Quanto mais fibras você ingere, mais butirato é produzido e, consequentemente, melhor sua cognição é preservada."
Um estudo de 2022 com mais de 3.700 adultos descobriu que uma alta ingestão de fibras alimentares estava associada a um menor risco de demência entre os indivíduos com maior consumo de fibras.
Aqueles que consumiam menos fibras apresentaram um risco aumentado. Da mesma forma, outro estudo com adultos acima de 60 anos, por exemplo , descobriu que aqueles com dietas ricas em fibras alimentares apresentavam melhor função cognitiva.
Embora as descobertas acima fossem correlações, um ensaio clínico randomizado mais recente com pares de gêmeos também identificou um impacto causal entre fibras e cognição. Aqueles que consumiram um suplemento diário de fibra prebiótica apresentaram melhores resultados em testes cognitivos após três meses, em comparação com aqueles que receberam placebo.
Os prebióticos são fibras simples que beneficiam as bactérias intestinais e podem ser consumidos como suplementos. A análise de amostras de fezes revelou que o suplemento de fibra alterou o microbioma intestinal dos participantes, com aumento nos níveis de bactérias benéficas, como a Bifidobacterium .
Mary Ni Lochlainn, professora clínica de geriatria do King's College London, liderou o estudo e afirma que ele é promissor no uso da dieta para ajudar a melhorar a saúde cerebral e a memória na população idosa. "O mais interessante sobre o microbioma é que ele é maleável e certos micróbios parecem estar associados positivamente à saúde."
Ni Lochlainn está, portanto, interessada em aprender como podemos aproveitar melhor o microbioma intestinal para melhorar o declínio relacionado à idade, tanto cognitivo quanto físico. "É um recurso inexplorado e uma área pouco estudada sobre a qual estamos aprendendo muito mais", diz ela, acrescentando que isso poderia "tornar o envelhecimento mais fácil".
Pesquisas também mostram que níveis mais altos de produção de butirato têm um efeito positivo na depressão , melhoram o sono e a função cognitiva. Bactérias produtoras de butirato, por exemplo, têm sido associadas a maior bem-estar, bem como à redução de problemas de saúde mental.
Além disso, a equipe de Scott descobriu recentemente que pacientes com doença de Alzheimer apresentavam níveis mais elevados de marcadores pró-inflamatórios em suas amostras fecais e níveis mais baixos de bactérias produtoras de butirato, bem como menos butirato no geral.
"Isso se relaciona com a ligação entre o butirato e o cérebro", diz ela. Este foi um estudo correlacional, afirma, mas também observa que ele corrobora o crescente conjunto de evidências de que alterações na nossa microbiota intestinal estão ligadas à saúde cerebral.
Como consumir mais fibras
Pesquisas demonstraram que indivíduos com vidas longas e saudáveis possuem microbiomas intestinais diversificados . Uma dieta com diferentes tipos de fibras ajuda a promover essa diversidade, afirma Cummings.
Como existem muitas fontes diferentes – incluindo nozes, frutas e vegetais – é relativamente fácil aumentar o consumo .
Aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal é um passo óbvio, especialmente no caso das leguminosas, como ervilhas, feijões e lentilhas, que são ricas em fibras . Algumas adições fáceis incluem misturar grão-de-bico enlatado na massa de panquecas ou adicionar ervilhas a pratos de massa.
Trocar o pão e o macarrão brancos por versões integrais são outras mudanças simples. Se você prefere o sabor do macarrão branco, misturar os dois torna a diferença quase imperceptível. Certificar-se de que seu cereal matinal seja integral também ajuda.
Lanches como pipoca, maçãs, sementes e nozes irão melhorar ainda mais sua ingestão de fibras, já que diferentes alimentos têm diferentes efeitos na saúde .
Além disso, as fibras podem ser encontradas em suplementos, o que é especialmente útil para quem tem dificuldade para mastigar ou engolir, como pode ser o caso de pessoas com doença de Parkinson.
Os benefícios das fibras são tão grandes que "aumentar a ingestão de fibras é realmente a coisa mais benéfica" que as pessoas podem fazer pela sua saúde em geral, diz Scott.
Por: Melissa Hogenboom
Fonte: BBC
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